受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民

本报记者 郭诗颖

上下床、爬楼梯、在超市货架上取东西、抱孩子……这些生活中很常见的动作，随着年龄的增长，做起来却越来越困难，不少中老年朋友都会有这样的困扰。本期《生命时报》特邀北京体育大学运动人体科学学院教授张一民，讲解这类问题的出现原因，通过介绍几个有针对性的锻炼相关肌肉的小方法，帮老人解决这些困难。

张一民介绍，老人出现上述活动障碍的原因主要有两方面，一是肌肉含量减少，二是关节灵活性降低。正常成年人的肌肉含量约占体重的40%。随着年龄增长，肌肉会不断萎缩。到60岁左右，人体肌肉含量会下降到20%左右。同时，肌肉的萎缩会进一步导致老年人韧带、关节处肌肉组织出现粘连、钙化等情况，限制了关节的灵活度。此外，部分患有骨关节炎等老年慢病的人，疼痛也会影响他们的关节活动。因此，很多年轻时能做的运动、动作，随着年龄增大，变得越来越困难。要解决或缓解上述困难，可以通过针对性锻炼使纤细的肌细胞变得粗壮、有力，延缓肌肉萎缩衰退，增强关节的灵活性。

拎不动东西：弹力带前臂弯举，如图1。很多老人表示常感到拎东西、抱孩子时费劲，需要别人帮忙。实际上，这类提、拉动作都是把肩往后打开，同时手臂做上勾的动作，主要到涉及到斜方肌和肱二头肌，与肩关节、肘关节的灵活性也有关系。老年人需要格外注意提重物的正确动作要领，即借助全身的力量，顺着重心往上提，这样不易发生危险，也会更有力一些。

推荐一个能够增强肱二头肌力量的练习——弹力带前臂弯举。具体做法是，双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手握着弹力带两端，手心向上，双臂夹紧身体两侧，身体保持正直，肘部固定不动，做前臂弯举动作。这个动作可以有效锻炼肱二头肌和肩、肘部的灵活性。

推不动门：弹力带后置拉伸，如图2。日常生活中，推的动作主要是上肢的胸大肌发力，帮助肩关节做向内收和向内旋的动作，同时胳膊后侧的肱三头肌也发挥了作用，因此锻炼肱三头肌和胸大肌能够帮助缓解推不动的问题。

解决这一问题，老年人可以试一试弹力带后置拉伸这个动作，具体做法是：弹力带从后背绕到身体正面，手握弹力带两端，尽量贴近身体两侧，弹力带的环绕位置在大臂中间。身体挺直，肩部下沉，想象前面有一扇门，用胸肌的力量双手同时向前推出，注意收紧核心，不要耸肩或挺腹。

高处取物困难：俯身飞鸟，如图3。有些老人在家或者逛超市从高处够东西时很难抬起胳膊。人体中，帮助我们抬肩的重要肌肉是三角肌，不管是拿重物，还是随手一抬肩，所有肩关节外展动作都和三角肌功能有关系。三角肌力量薄弱，会影响到手臂上举动作。

常做“俯身飞鸟”，可帮老人拓宽肩关节的活动范围。具体做法是：双臂垂在身体两侧，手心向内，握一个重物（小哑铃、装满水的矿泉水瓶等），坐在椅子边缘，向下俯身，保持腰背挺直，用背部和三角肌的力量将手臂缓缓抬起至与肩持平，形似一只鸟儿展翅高飞。

不敢走楼梯：半蹲，如图4。所谓“上山容易下山难”，老年人下楼时不慎摔倒的意外十分常见。首先，老人的肌肉及韧带的弹性、张力大不如青壮年时期；其次，老年人中枢控制力差，反应较慢，稍有状况就难以控制。因此，我们常常看到老年人下楼梯时侧着身子、一步一步向下挪。

适度锻炼臀腿肌肉，可缓解这一现象。没有关节炎的老人可适当练练半蹲动作，具体做法是：两脚分开与肩同宽或略比肩宽，慢慢下蹲，大小腿夹角约为90度，身体略前倾，感受大腿肌肉发力，两手平伸或放松都可以。下蹲时要注意动作要领，以免给膝关节加重负担。

张一民表示，除了针对性锻炼，老年人在饮食上要适当补充优质蛋白，锻炼时老人要戴好护腰、护膝、护肘等运动护具，必要时可用上加大支撑强度的护具，减少日常活动损伤。在生活中，无论做什么事情，老年人都要遵守“量力而行”的原则，切不可逞能，平时动作要缓慢从容一些，不要挑战自身的活动极限。▲