北京首钢医院老年科副主任医师  李开来

人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，年过40，肌肉量会以每十年减少8％的速度流失；70岁后则以每十年减少15％的速度加速流失，如同骨质流失，这是必然历程。而与之相伴的，就是老年人老人容易因四肢无力、平衡变差而行动能力下降，跌倒风险增加，甚至自理能力丧失，使生活质量大大下降。当老人出现以下几个征兆时，就意味着该运动了。

1.走路迟缓。在室内或平地行走困难，6米的距离，行走每秒速度小于80厘米。

2.取物困难。老人握力下降，拿不动5公斤的重物、湿毛巾难以拧干水分。

3.行动吃力。从座椅起身变得困难，例如需要撑扶手才能起身；难以一口气爬上10阶楼梯，爬两三下就需要休息。

4.反复跌倒。过去1年连续跌倒2次以上。

5.体重减轻。不是主观刻意减轻体重情况下，在6个月内体重减轻了5％。

老年人若符合以上描述，则需注意可能是罹患肌少症的早期症状。建议在保证营养摄取的前提下增加运动量。如果老人没有运动习惯，可以先从以下运动开始。需注意，合并多种慢病老人需在基础疾病稳定后再开始。

一周做3或4次30分钟有益心血管的有氧运动，游泳、散步、广场舞等，根据老人喜好及精力选择即可。

抗阻运动可让老人保留更多肌肉。可在家中举矿泉水瓶训练，每10次为一组，至少做3组，注意循序渐进。

核心肌力是整个身体的支撑架构，与日常生活中走路、爬楼、做家务、提重物等动作嘻嘻相关。老人日常可练习靠墙半蹲：背部靠墙站好，双脚打开与髋同宽，背部挺直，核心收紧，向前移动约一脚长的距离，然后缓慢下蹲，大小腿夹角90~120度，坚持20~60秒。双膝不能内扣，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。每次进行2~3组，锻炼时注意保持平衡，避免滑倒。锻炼核心肌群有助改善腰酸背痛，提升平衡和协调能力，减少跌倒风险。▲